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2 青年排毒:用运动享受身心平和

时间:2017-02-13 09:29来源:银川怀孕网作者:

  杜秋娘道,“花开堪折只须折,莫待无花空折枝”。如果,青年的你是花,你希望被折吗?被谁折,毒素吗?大概你是不愿意的。那么,你需要与毒素作战了。

  青年是人生最美好的时期,身体发育趋于完善与成熟,精力旺盛,充满了青春的活力与朝气,可是,在美好的背面也有着一些令人烦恼的东西。因为当今许多年轻人部分体能指标继续呈下降趋势,肌肉僵硬、萎缩,腰酸背痛现象逐渐增多,这些都是毒素积累的结果。下面我们看看一个青年健康案件:

  小周——刚刚毕业的大学生,在福州一家公司从事文字工作。他每天除了工作外,还会跟同事在单位玩上几下CS,不到半夜,从来不收工。两周前,小周发现自己每次起身站立时,腰又酸又麻不听使唤,同事建议他最好做个检查,没想到居然查出了腰椎间盘突出。

  朝九晚五的生活,促成了许多年轻人不到三十就疾病缠身。脂肪肝、心脏病、胃溃疡不在少数,甚至许多人患上乳腺癌,而更多的年轻人则是因为压力太大,起居失常,患上了失眠和轻度的抑郁症。这些身体和心理的毒素,显然正在折磨着本应健康、阳光的他们。

  虽然知道自己的身体状况不甚理想,但是去检查治疗,进行运动排毒改善的年轻人却很少。上海体育学院“2007上海国际运动医学高层论坛”上,对参加体育锻炼的20~69岁人群进行分析发现,锻炼坚持性随年龄增长而逐渐增加,25~35岁年轻人坚持性最低。加上许多年轻人运动排毒的目的主要是调节情绪、健美塑形,对排毒效果的预期缺乏正确认识。所以,因为运动排毒而受伤甚至猝死的年轻人大大增加。

  运动受伤的年轻人主要是剧烈运动造成的髋关节或股骨头的损伤,许多年轻人并没有意识到这些身体损伤的严重性,只要不痛就以为好了。事实并非如此,许多运动损伤没有得到很好的痊愈都会随着年龄的增长而转化为慢性关节病,尤其是关节损伤,特别是髋关节,经常会导致股骨头坏死。

  运动猝死发生最多的是30岁以下者,男性猝死率大大高于女性……据来自美国的统计,在参与运动的人群中,每年的运动猝死发生率约为二十五万分之一。其中,非运动员的发生率更高。一般来说这些运动猝死的人都有身体疾病,尤其为心脑血管疾病,如果没有进行检查,进行大运动量运动,很可能发生猝死,甚至一些人在做俯卧撑、跳舞时都会发生。而这一切以学校的体育达标测验、单位职工运动会、业余比赛中发生最多。

  除了运动受伤外,在年轻人身上还出现运动的怪圈——沉睡的健身卡。在一些白领们常常光顾的BBS上,经常可以看到诸多转让信息:“虹口体育俱乐部的一年度游泳卡尚未启用过,现有9个月有效期,3折转让……”、“小区会所年卡,500元超低价格转让……”不少年轻人的健身卡有明显的三期:新鲜期、睡眠期和冲刺期。一些人是因为被人鼓动后头脑发热买了卡,等到真正开始锻炼时才发现,需要付出很多毅力和汗水才能坚持下来,否则不仅看不到效果,还要为了浪费钱而心疼。有些人在发现健身卡快要过期,就泡在健身房拼命运动,因为运动时间过长,中枢神经麻痹,身体变得疲劳,情绪上也很厌烦,此时非但没有运动排毒的功效,还为身体带来损伤。这种花钱买健康,反倒买来了不健康的现象值得深思。

  那么,什么样的运动排毒才是合理的呢?

  青年健身排毒计划

  排毒项目

  这一时期的你身体既强壮又灵活,没有疾病的话可以进行剧烈运动。你可以进行足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等运动。不过,如果你很长时间没有运动了,避免开始运动时就进行剧烈运动。

  肌肉锻炼

  20多岁时身体的承受能力强,这时可选用动作大、速度快的增氧健身运动,或者是力度较大的肌肉锻炼项目,以便收取更好的效果。30分钟力量训练,反复的举重训练可以快速增强肌肉。

  骑自行车

  基本姿势

  骑车时正确的姿势十分重要,双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰等错误的骑行方法不仅影响排毒效果,而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是:身体稍向前倾,身体两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不左右摆动。

  蹬踏的姿势也很重要,脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。踩踏脚板时,脚的位置一定要恰当,用力要均匀。此外,还应经常更换手握把手的位置。

  骑自行车频率和排毒强度

  每周进行2次,速度不能小于20千米\/小时,运动心率应控制在110次\/分~150次\/分。

  长时间的慢速骑行

  心率一般不超过最大心率的65%,保持呼吸节奏均匀,持续30分钟以上,会“燃烧”更多的脂肪来供给能量。

  适合群体

  以减脂为目的的肥胖者。

  快慢结合的骑行

  在骑车时,先以中慢速骑1~2分钟,再以最大速度骑两分钟,然后再中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,可以提高训练者对于有氧运动的适应能力和心脏功能。

  适合群体

  心情不佳、心肺功能不良者。

  中速骑行

  把心率控制在最大心率的65%~85%,是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。

  快速骑行

  首先要求以自己的六成极限速度骑行5~7分钟,作为热身,接着进入锻炼强度区,心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖源无氧酵解的方式来供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力。

  适合群体

  希望锻炼心血管系统者。

  排毒备注

  ①运动时最好将以上几种方式交替进行,但以其中一种为主,同时辅以其他方式,才能达到更好的锻炼效果。

  ②刚开始锻炼时,骑行速度不宜过快,时间一般为20~40分钟,其间如感觉疲劳,可隔一段时间慢速骑1~2分钟以恢复体力。经过一个阶段后,再逐渐增加运动的强度和持续的时间。

  ③运动时戴专业运动手套,一是防滑,二是摔倒后可保护手部。

  ④不建议负重(背双肩包)骑自行车训练,自行车的锻炼主要是时间的持续,如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。

  ⑤不论什么运动,都需要每隔5~10分钟进行补水。白水不易被快速吸收,会出现“越喝越渴”的现象,严重时会造成器官压迫导致“水中毒”。除了运动饮料,从药店买一袋补液盐加1升水,或者是用10克葡萄糖、2~3克盐兑1升水自制也行。

  ⑥骑车出行要尽量避开污染严重的马路,而选择环境较好的路线。

  有氧搏击操

  如果你有时间和条件可以再进行有氧搏击操的练习,它将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起。在激烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习,动作刚劲有力,尽情地发泄、尽情地出汗,十分适合当下的年轻人。运动中要注意以下几点:

  ①如果热身时间不够而且身体未得到足够的伸展,每15~20分钟腿部应作一次伸展。

  ②腹部、下颚收紧,两手握拳于脸前(防御姿势)保持呼吸,不屏气。

  ③侧踢时不向前扭胯会导致压力集中膝部,绷脚尖会扭伤膝盖,应向脚尖方扭胯以减轻膝盖的侧压力。

  ④膝盖不要僵直,以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖,否则会扭伤韧带。

  ⑤击拳时要由肩部带动出拳,在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标。

  ⑥若发生腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等等情况,可停止练习。

  排毒功效

  ①增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性。

  ②由于它瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统的健美操更大,十分适合年轻人减肥。

  ③针对腰腹的特殊锻炼效果。

  ④增强自信心,调节情绪,放松精神。

  脑力VS体力——青年排毒运动

  脑力劳动者

  由于脑力工作性质限制着此类群体的正常活动,所以运动对于他们来说是必不可少的。

  跑步

  慢跑5~10分钟,至身体发热,然后加快速度。每次跑步时间为20~30分钟,每周3~5次。

  排毒强度:控制心率在120次\/分~170次\/分。

  引体向上

  尽力做一次,直至再也做不动,此次数为你的运动最大量(注意最大量一般是不断增长的,要注意同时不断增大运动量)。以后每次做时分三组做,每次做最大量的2\/3量,中间休息1分钟。

2 青年排毒:用运动享受身心平和

  体力工作者

  此时期的体力工作者身体强健,以一些柔韧性的排毒运动为主。

  向后伸举腿

  双腿并拢立于长凳后,两手扶于长凳上,一腿弯曲,一腿向后摆。

  排毒强度:心率控制在80次\/分~110次\/分为宜。

  半蹲提踵

  直立,正常呼吸,下蹲成马步,大腿应尽量与地面成水平,提踵。

  排毒强度:每次保持这种姿势10秒以上,心率控制在115次\/分~170次\/分为宜。

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