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冲破抑郁的乌云重见蓝天彩虹(2)
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冲破抑郁的乌云重见蓝天彩虹(2)

作者:银川怀孕网时间:2017-08-28 08:33浏览:

  在有关的数据统计中发现,抑郁症患者中约有90%都伴有失眠问题,主要以早醒,醒后难以再入睡为主要症状。抑郁症患者的不良情绪,如精神紧张、心情抑郁、生气和愤怒都会引起失眠,而长期失眠也会引起情绪的变化,加重抑郁。如在睡觉前会反复担心是否能人睡,总为是否吃药犹豫,一旦长时间不能入睡,就会产生更加强烈的抑郁。抑郁影响睡眠,失眠加重抑郁,如此便造成恶性循环。

  此外,睡眠不足会使人精力不足、精神委靡、注意力不能集中、情绪低迷,整个人就会被笼罩在不良情绪中,变得急躁、紧张、易发脾气。尤其是长期慢性失眠,会给患者造成一定程度的“消极心态”,也就是抑郁状态。

  由于抑郁与失眠是“相互依存”的,所以要综合考虑,‘想要摆脱抑郁,就不能忽视失眠。下面介绍几个防治失眠的方法,可以用这些方法来帮助轻度失眠的人解决失眠问题,治疗抑郁。

  第一,硬性规定睡眠时间,坚持有规律的作息时间,尤其在周末不要睡得太晚,以免打破自己的作息规律。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你很可能就会再次失眠。

  第二,不要在床上浪费时间,最好等到有睡意时再上床睡觉。不要躺在床上等待困意,因为你很有可能等来的是失眠和抑郁。

  第三,睡前保留一些安静思考的时间,整理纷乱的思绪。打理好自己的心绪,在床上时才不会辗转反侧地思考而失去睡意。

  第四,专心睡觉,不要在床上做其他事,如阅读或打电话,这些事都有可能让你长时间处在兴奋中,直接导致失眠。

  第五,睡前只吃面包或水果;咖啡、可乐、巧克力等能刺激兴奋的食品,尽量在下午4点前食用;同时,睡前还应远离尼古丁;睡前还要避免猛吃猛喝,在睡觉前大约两个小时内不要进食,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚餐不要吃辛辣的、富含高油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。

  第六,尽量避免使用可能干扰睡眠的药物,如哮喘喷剂;如果睡不着觉,也不要依赖安眠药。如果需要服安眠药时,在服用之前一定要咨询医生,再进行服用。

  第七,避免日夜颠倒或作息不定。白天长时间睡觉可能会导致夜晚睡眠时间被“提前预支”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午3点后还睡觉。

  第八,保持安静。关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。必要的时候使用耳塞、眼罩等工具,给你一个绝对安静的世界供你睡眠。

  第九,选择恰当的锻炼时间,最好能形成规律。不要在睡前2小时内还做运动。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。

  此外还要注意,保持室温稍凉,卧室温度稍低有助于睡眠;最好有一张舒适的床,你要确定床是否够宽敞,它可以给你提供一个良好的睡眠空间,睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更好。

  此外,失眠的时候不要给自己压力,因为压力会让你更睡不着。

  除了以上方法,还有一些可以安神补脑,减少情绪波动,帮助睡眠的食疗方法,现介绍如下:

  1.清汤黄花鱼

  将1千克左右重的黄花鱼去鳃、鳞及内脏,洗净后去头、尾和骨、皮,取其肉切成长方形的片;将鱼片用盐、料酒、胡椒粉、味精腌上入味,并放人用鸡蛋清、淀粉制成的蛋泡糊内,沾匀,然后在热油锅中炸熟,摆在盘内待用;将葱、姜、蒜切末放在炒锅中稍煸,再加入清汤、盐、味精、料酒,用淀粉勾芡,淋些鸡油在鱼片上出锅盛盘,西红柿切成瓣,摆在盘边作装饰即可。

  本方健脾开胃,益气安神。可用于改善睡眠,也可以为抑郁患者增加食欲。

  2.酸枣仁茶

  用酸枣仁来对付失眠,方法很简单,只要拿它来煮汤或泡茶喝就行了。

  酸枣仁是中药,更是以有助睡眠而闻名。酸枣仁含有较多的脂肪酸和蛋白质,并含维生素C,有镇痛、降低血压和调节神经等作用。

  失眠严重的人,除了常喝酸枣仁茶,还可以用酸枣仁熬粥。

  3.酸枣仁粥

  将300克炒酸枣仁放入锅中,加水500~1000毫升煎煮30分钟后去渣留汁,把60克小米淘洗干净后放入药液中煮粥,加少量食盐调味即可服用。一般7~10天为1个疗程,须服用3~5个疗程。

  酸枣仁粥能治失眠症,味美,方便,无任何副作用。

  由于小米也含有能助眠的色氨酸,所以这道粥对于改善失眠会有显著的功效。

  4.黄花菜汤

  将黄花菜先用热水焯半分钟,去除表面杂质后捞出淋干,在锅中加水放人焯好的黄花菜以大火煮沸后,再用小火续煮30分钟,滤渣取汤,在汤中加适量的盐调味即可。也可以加入一些其他菜料,如小芹菜、豆腐皮、香菇等,味道更好。

  黄花菜又称“安神菜”,具有安神的功效,可改善失眠症状,除了煮汤喝,也可以与其他菜炒成各种美味佳肴。而在改善失眠症状时,主要是坚持每日三餐时喝黄花菜汤。

  5.洋葱酒

  将1个洋葱剥去皮切成片,不能沾到水,然后放入一个用滚水烫过并晾干的玻璃罐中,再加入约500毫升的红葡萄酒。将盖子密封好,放进冰箱冷藏,大约3天后可以饮用。

  这道酒助眠效果好,每天睡前喝30~50毫升,可提高睡眠质量。一般人都认为洋葱是调味菜,其实它也有极强的安神功效。它含有刺激泪腺分泌的大蒜素,能提升人体吸收维生素B1的能力,促进新陈代谢,消除疲劳,改善注意力涣散状况,对安神助眠帮助最大。

  比起其他的安神菜,在对付失眠时,洋葱的用法显得独特了一些,除了用于菜肴中,与红葡萄酒搭配的助眠效果最好。

  化心大法第二式——食疗为你开开胃研究发现,有些食物能显著地影响脑部的行为。饮食是最常见的引发抑郁的原因,如饮食习惯差及常吃零食。脑中负责管理我们行为的神经冲动传导物质会受我们所吃的食物影响。多巴胺、5—羟色胺、正肾上腺素都是神经冲动传导物质,它们的多少有时会影响我们的心理感受。当脑部分泌5—羟色胺时,脑部呈休息、放松状态。当分泌多巴胺及正肾上腺素时,我们倾向思考、动作敏捷,也较具警觉性。

冲破抑郁的乌云重见蓝天彩虹(2)

  (一)适当多地摄取多糖类

  多糖类可以增加脑部色胺酸的量,因而有安定的作用。如果你感到紧张而希望能放松心情时,可以吃较多的糖类,如果你感到疲倦而希望能振作精神时,可吃较多的蛋白质。日常饮食中需包括生鲜蔬果、大豆及其副产品,提高体内多糖类的摄取。防止饮食多糖类(复合糖类)含量不足,而造成5—羟色胺的流失及产生抑郁症。

  需要注意的是,身体对单糖的反应较多糖(复合糖类)快。单糖供应能量之后,会迅速地感到疲劳及情绪低落。所以不是所有的糖类都可以缓解抑郁情绪,要加以区分,以防事与愿违。

  (二)补充优质蛋白质

  蛋白质促进多巴胺及正肾上腺素的制造,使用含有必需脂肪酸和糖类的蛋白质能增加警觉性,鲑鱼及白鱼都是优质蛋白质好的来源。当饮食综合了多糖类和蛋白质这两种营养素后,脑部便达到了平衡。用全麦面包做的火鸡肉三明治即是一种好的综合食品:火鸡肉富含蛋白质及色胺酸,而全麦面包提供复合糖类(即多糖)。抑郁的人可以适量摄取富含蛋白质及色胺酸的食物,例如,火鸡肉及鲑鱼,以提升精神,降低抑郁情绪。

  应该避免过多食用富含饱和脂肪的食物,例如猪肉、油炸食物。脂肪抑制脑部合成神经冲动传导物质,并造成血球凝集,导致血液循环不良,尤其是脑部。多食汉堡、薯条会导致行动缓慢、思考迟钝及疲劳。

  (三)适当补充营养素

  1.酪胺酸

  酪胺酸是脑部功能所需的物质,可能对那些长期处于情绪紧张的人有好处,可以使一些无法控制的情绪状况得以避免。烦闷时,试着在早晨空腹服用酪胺酸,服用30分钟,和早餐一起服用B族维生素。酪胺酸在脑部转化成肾上腺素,此化学物质可以有效地提升正面的心情,并给予我们动力。B族维生素帮助体内代谢氨基酸,特别是维生素B6。

  2.维生素

  抗紧张的维生素有助于抑郁症者。维生素B6、维生素D12,它们是维持脑部正常功能所必需的物质。

  3.胆碱、肌醇、卵磷脂

  这些物质对脑部功能及神经冲动的传导很重要,能缓解抑郁症状,但是不适用于躁郁症者。

  4.色胺酸

  它可以增加5—羟色胺的合成,对缓解抑郁症状有很大帮助。

  含有较丰富色胺酸的食品有:火鸡肉、鸡肉、鱼肉、扁豆、豌豆、药用酵母、花生、黄油、坚果和大豆等。多食用上述食品及碳水化.合物,例如新鲜水果、蔬菜等,有助于大脑摄取色胺酸。

  5.钙及镁

  钙和镁具有镇定作用,是神经系统必需物质。每天各食用1500和1000毫克。

  6.锂化物

  适合躁郁症患者服用。

  7.综合维生素及矿物质

  抑郁症与缺乏维生素、矿物质有关。这些物质是免疫系统所需之物,也有助于防止抑郁。

  (四)保健药膳

  预防抑郁症,一方面在平时需注意调理气血,使疾病失去发病的根源;另一方面需注意培养个人应付突发事件的能力,调节情志,提高化解不良精神刺激的能力。

  饮食疗法对抑郁症患者有辅助治疗之效,若症状较重,病程较长,便必须要积极求医,找出抑郁的根源以求治愈。下面介绍几种常见且有效的保健药膳。

  1.莲子银耳汤

  莲子清心除烦,银耳强心补虚,两者配伍,可治抑郁症,对老年抑郁症效果尤为明显。做法是:取莲子50克煨汤,待莲子熟烂,加入水发银耳15~30克煮开,白糖调味服食。经常食用效果显著。

  2.淡菜炒韭菜

  淡菜15克(黄酒洗过),再取韭菜适量同炒,顿服,连吃一周,对抑郁症的缓解效果显著。

  3.炖牛肉

  牛肉500克,柚子1个切碎,加入黄酒、红糖适量,蒸至烂熟,1日吃完,主要适用于抑郁症早期,病情较轻时。

  4.特制花茶

  对一些起病突然,急躁易怒者,可用夏枯草、菊花、佛手水略煎,代茶饮,有清泻肝火之效。此法方便易行,效果良好。

  5.龙眼肉炖冰糖水

  现代研究发现:龙眼肉含有蛋白质、维生素等多种营养物质,具有补心安神、养血益脾的功效,对脑细胞特别有益,能增强记忆,消除疲劳,且有明显抗衰老作用。用龙眼肉炖冰糖水,可镇定神经,对神经衰弱和抑郁症患者有疗效。

  化心大法第三式——谨慎用药 为治疗抑郁打开突破口

  目前能够有效治疗抑郁症的药物已达数十种。一般服抗抑郁药2周左右即有明显效果,3周后症状基本消失,但仍需维持用药至少6个月。因抑郁症有反复发作倾向,多数患者应长期维持用药,预防复发,个别患者甚至终身服药。大约有10%的抑郁症患者用药物不能有效缓解症状,属于难治性抑郁症,最好到医院进行相应的专业治疗,遵医嘱进行服药。

  有研究资料显示,大约1/3的抑郁症患者不需要采用药物疗法。但对于大多数患者来说,早发现、早治疗是非常重要的,有利于早日康复,一旦发展成极难治的慢性抑郁,患者还会因大脑发生组织学改变(海马区发生萎缩)而发生痴呆。

  抗抑郁药是众多精神药物的一个大类,主要用于治疗抑郁症和各种抑郁状态。疗效确切普遍公认的两类药物是第一代经典抗抑郁药,包括单胺氧化酶抑制剂和三环类抗抑郁药。

  化心大法第四式——用行动翻越心理藩篱 构造积极心态面对抑郁的情绪,人们往往相当苦恼,急于摆脱、走出心灵的困境,却又不知该如何是好,只能茫然地选择等待。其实,人的情感、思维和行为是相互关联的,是“牵一发而动全身”的关系。三者中,最易于自我控制并加以改变的是“行为”。因此,当情绪不佳时,个体可以从自己能控制的入手,通过主动改变自己的行为影响思维,而间接地改善自己的情绪。在此,为大家介绍一种行为治疗的方法,只要能够认真地按照要求完成,不偏废,你的生活一定会重新绚丽起来。

  找一件以前一直很喜欢但已经很久未做的事情,有兴趣才能恢复积极;制订一个切实可行的计划,要考虑自己现有的情绪,目标不要过高,因为不能完成目标只会徒增烦恼;将计划付诸行动,按要求完成它,逐渐增加生活中有意义的活动。随着活动的增加,你会发现:你可做的能做的事情很多,你对生活的兴趣会逐渐恢复。

  (一)制定一个切实可行的目标

  这个目标要可行,也就是说,外在条件和自身条件都要具备。最初的计划要比较易于实现,需要的时间、精力比较少。如果这个过程所需要的时间和精力太多,而没有考虑自己的现状,即自己对什么都不感兴趣,这种情况下,半途而废的可能性比较大。外在条件也要考虑,防止自己构建空中阁楼,如果你住在内陆省份,就先别计划畅游大海,如果你只在游泳池里游过泳,就不要计划横渡海峡。这些目标对目前的你而言太远大了。

  (二)对你的目标精确定义

  只有目标具体明确,你才有可能实现目标。如果你的计划模棱两可,你总有办法对自己说: “我失败了。”而增加自己的抑郁。为了重新对生活充满信心,你需要成功的体验,需要依靠这些体验重建生活的热情。因此,在实施这项行为治疗的过程中,你要确保你会有一次又一次的成功,使你相信你有能力做到你想做到的事情,建立起充分的自信。所以,请你精确定义你成功的标准。

  (三)将计划分成小步骤

  为自己的目标制订一个足够详细的计划,计划的每一步要达到的目标都足够小,以确定自己一定可以做到。比如,你第一步的目标可以是:确定舞会的地点和大概时间。你可能对这个目标嗤之以鼻,觉得太轻而易举了,简直不能称其为目标。但对于某些抑郁很重的人而言,能打起精神做这件事也很不容易,能迈出这一步,就离抑郁症远了一步。

  需要特别提醒的是,在确定每一个分目标时,要确保你一定可以完成。每完成一个目标,你就胜利了一次,每一次成功会令你开心一点儿,自信增长一些。如果你定的分目标不容易达到,就难免失败,一次又一次的失败只会打击你的:自信心,多次失败会使你对这个计划完全丧失兴趣和信心,半途而废,重新回到以前什么事也不要做的状态之中去了。

  (四)用自己的行为定义是否成功

  换言之,目标中不要牵涉他人的行为。如果你的目标是与人交往,注意要避免制定这样的目标:下班后和同事一起打台球。

  这个目标能否实现一方面取决于你能否主动邀请你的同事,另一方面也取决于他是否接受你的邀请。你可以控制自己的行为,但不能控制别人的行为。如果恰逢你的同事有事情要处理,拒绝了你的邀请,你的热情受到挫伤,打击自己的信心,也可能会影响你们的感情。因此,你的这个目标违背了上一条原则,你并不能确定这个目标一定可以实现。依据确保成功的原则,你可以这样修改目标:下班后,邀请小李一起打台球。只要你开口邀请过,那你就达到了目标。至于小李的反应,并不重要。邀请技巧也不用计较,只要行动。

  (五)目标中不要有情感成分

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